아침 끼니를 거르기 일쑤인 바쁜 현대인들을 위해 아침식사 대용으로 좋은 음식 6가지를 추천해드리겠습니다. 만드는 법 간편하고 영양가 풍부하며 장기적으로 비용도 많이 절감할 수 있습니다.
아침식사 대용 레시피 6가지
아침밥이 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 아침밥만 꾸준히 잘 챙겨먹어도 여러 가지 건강상 이점을 챙길 수 있습니다. 아침식사를 하면 뇌에 영양 공급이 잘되어 집중력과 학습능력이 향상됩니다. 그리고 아침에 섭취한 칼로리는 대부분 에너지로 소모되지만, 아침을 거르면 오후에 과식을 유발에 오히려 비만이 되기 쉽습니다.
하지만 아침에 바쁘다는 핑계로 아침을 거르는 사람들도 상당히 많습니다. 사실 아침마다 밥 퍼고 반찬 꺼내고 보통일이 아닙니다. 그런 분들을 위해 만들기 쉽고 영양분 풍부한 아침식사 6가지를 소개해드리겠습니다. 아침식사 대용으로 추천드립니다. 직장인, 수험생들 모두에게 좋습니다.
1. 오버나이트 오트밀
오버나이트 오트밀은 아침에 준비시간이 필요없는 간편한 건강식입니다. 오버나이트 오트밀(overnight oatmeal)은 자기 전에 만들어놓으면 아침에 바로 먹을 수 있어 이런 이름이 붙여졌습니다. 컵이나 그릇에 귀리, 우유, 요거트, 견과류, 과일 등을 담아서 냉장고에 넣어 놓으면 끝입니다.
다양한 오트밀 요리법이 있지만 오버나이트 오트밀은 아침에 바로 먹을 수 있어 아침식사대용으로 먹기 좋습니다. 오트밀 은 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래 유지되고, 콜레스테롤 수치 감소, 면역력 증진에도 효과가 있는 슈퍼푸드입니다.
2. 아보카도 토스트
아보카도는 몸에 좋은 불포화지방과 섬유질이 풍부한 음식입니다. 포만감이 오래 지속되어 다이어트 식품으로도 제격입니다. 콜레스테롤 수치 조절, 나트륨 배출에 용이하고, 뇌 건강에도 좋아 아침식사 대용으로 안성맞춤입니다.
통곡물빵, 호밀빵 슬라이스에 아보카도 반쪽을 올리고 레몬즙 등을 뿌려서 펴 바릅니다. 아보카도 토스트는 간편하고 영양가 있는 아침식사입니다. 계란이나 치즈, 견과류, 채소 등을 곁들여도 좋습니다.
3. 요거트 파르페
간단하고 든든한 아침식사 세 번째 요거트 파르페입니다. 특별한 레시피 없이 남녀노소 누구나 좋아하는 아침식사대용입니다.
신선한 요거트, 과일, 그래놀라, 견과류만 준비하면 끝입니다. 건강을 위해 설탕 함량이 적은 플레인요거트를 추천드립니다. 플레인요거트에 본인이 원하는 과일, 견과류 토핑을 올리면 끝입니다!
4. 치아시드 푸딩
저칼로리에 포만감 가득하고 몸에도 좋은 치아시드 푸딩입니다. 오버나이트 오트밀처럼 자기전에 만들어 놓으면 됩니다. 우유에 치아씨드를 불려놓기만 하면 끝! 치아씨드는 항산화작용을 하기 때문에 세포손상을 막아주고, 각종 질병을 예방하는데 효과적입니다.
맛있는 치아씨드 푸딩 만드는 법
- 우유 1컵에 치아시드를 2~3스푼 넣고 잘 저어둔뒤 냉장보관합니다. 치아씨드를 우유에 불리면 부피가 커지면서 연해집니다. 우유를 1/2컵만 사용하면 좀더 꾸덕꾸덕한 치아씨드 푸딩을 만들 수 있습니다.
- 아침이 되면 불려진 치아씨드를 꺼냅니다. 우유를 더 태우셔도 됩니다.
- 녹차, 코코아, 딸기, 피넛버터 등 본인 취향에 맞는 토핑을 올려서 먹으면 됩니다.
5. 피망 컵에 구운 달걀
채소 가득한 간편 아침식사대용 다섯 번째는 피망컵에 구운 달걀입니다. 피망을 반으로 잘라 계란을 담고 오븐에 굽는 요리입니다. 계란의 단백질과 피망의 비타민을 골고루 섭취할 수 있는 아침식사입니다.
피망 컵에 구운 달걀 만드는 법
- 피망을 세로로 반으로 썰어 줄기와 씨앗을 제거합니다.
- 오븐 접시에 피망을 올려 기름을 적당히 두르고 섭씨 180도(화씨 350도)에 15분간 조리합니다.
- 접시를 꺼내고 피망에 달걀을 깨서 담습니다.
- 15분간 더 굽거나 본인 취향에 맞게 적당히 굽습니다.
- 고춧가루, 허브, 치즈 등을 올려서 먹습니다.
너무 오래 구우면 비타민C가 파괴될 수 있으니 비타민C를 보존하길 원하시면 조리시간을 줄이는 게 좋습니다.
6. 홈메이드 그래놀라 바
몸에 좋은 견과류, 건과일, 통곡물을 넣어 바 형태로 만든 그래놀라 바는 아침식사 대용으로 참 좋습니다. 하지만 시중에 파는 그래놀라 바는 설탕이 많아 걱정입니다. 집에서 건강한 그래놀라 바를 만들어봅시다. 비용도 절약할 수 있고 건강도 챙길 수 있답니다.
오븐 없이 건강한 그래놀라 바 만드는 법
- 프라이팬에 오일 2큰술과 올리고당 3큰술을 넣고 끓입니다.
- 오일과 올리고당이 끓으면 그래놀라 200g을 넣어 잘 섞어줍니다. 각종 견과류, 뮤즐리를 취향껏 넣어주세요.
- 랩을 깐 사각형 그릇에 그래놀라를 꾹꾹 눌러 담아 1시간가량 냉장 보관합니다.
- 그래놀라를 꺼내 먹기 좋은 바 형태로 잘라줍니다. 냉장보관을 너무 오래 하면 자르기 어렵습니다.
맺음말
아침식사의 중요성은 거듭 강조해도 지나치지 않습니다. 비만예방, 위장장애예방, 면역력 강화, 일 능률 향상 등 여러 가지 이점이 있습니다. 간단한 아침식사 대용 레시피 참고하시고, 아침식사 꼭 챙겨드시길 바라겠습니다.
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