건강한 저녁메뉴 레시피 8가지

건강을 챙기는 가장 좋은 방법이 바로 삼시세끼 식사를 잘 먹는 것 아닐까요? 영양가 풍부하고 만들기 쉬운 저녁 메뉴 레시피를 소개해드리겠습니다. 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴들이며 영양 밸런스가 훌륭한 저녁 메뉴 레시피 들입니다.

간단하고 건강한 저녁메뉴 레시피

1. 닭가슴살 카프레제

첫번째 저녁 메뉴 레시피는 토마토, 모차렐라 치즈, 바질, 닭가슴살로 만드는 닭가슴살 카프레제입니다. 건강은 물론 다이어트에도 좋은 메뉴입니다. 닭가슴살로 단백질을 보충할 수 있고, 토마토는 심장을 건강하게 하는 항산화물질인 리코펜이 풍부하게 들어있습니다.

2. 렌틸콩 볼로네제

고기대신 렌틸콩으로 볼로네제를 만들어 파스타와 함께 드셔 보세요. 한번 만들어놓으면 간편하게 드실 수 있고, 렌틸콩에는 각종 영양이 아주 풍부합니다. 렌틸콩 효능으로는 혈액순환, 당뇨조절, 장건강, 면역력 증진, 빈혈 예방 등이 있습니다. 철분, 마그네슘, 아연 등 필수 미네랄이 풍부하여 건강에 참 좋은 콩입니다.

렌틸콩 볼로네제 간단 레시피

중불로 팬에 버터를 녹입니다.
양파와 마늘을 넣고 양파가 투명해지고 향이 날때까지 볶아줍니다.
다친 고추를 넣고 2분간 끓입니다. 그리고 여기에 토마토 페이스트(100g)와 야채 육수(360ml)를 넣습니다.
약 5분동안 토마토 페이스트가 완전히 결합될 때까지 충분히 끓여줍니다.
통조림 렌틸콩을 넣고 잘 저어줍니다.
우스타소스 등으로 기호에 따라 간을 합니다.
마지막으로 시금치(40g)를 넣고 끓입니다.
펜네 등 파스타와 함께 먹습니다.

3. 토핑을 얹은 구운 감자

구운 감자는 건강한 한 끼를 위한 좋은 베이스 재료입니다. 감자는 칼륨, 마그네슘, 철분, 비타민B6와 비타민C가 풍부하게 들어있어 각종 건강상 이점을 챙길 수 있습니다. 브로콜리, 검은콩, 잘게 썬 치즈 등 몸에 좋은 다양한 토핑을 얹어서 드셔 보세요.

전자레인지로 구운 감자 만드는 법

포크로 감자에 구멍을 몇 개 뚫습니다.
접시에 담아 4~5분간 익힙니다.
골고루 부드러워질 수 있게 잘 돌려가며 충분히 익힙니다.

4. 건강한 맥앤치즈

시중에 파는 맥앤치즈는 과도한 나트륨과 불필요한 첨가물 때문에 부담스럽습니다. 하지만 직접 맥앤치즈를 각종 야채들과 함께 만들면 건강한 맥앤치즈를 만들 수 있습니다.

파스타에서 나오는 탄수화몰, 애호박과 콜리플라워 등의 야채에서 나오는 비타민과 미네랄들, 치즈의 단백질과 지방으로 영양분을 밸런스 있게 섭취할 수 있습니다. 아이들에게 특히 메뉴입니다.

5. 병아리콩 카레

다음 추천드리는 저녁 메뉴 레시피는 병아리콩 카레입니다. 만들어 놓으면 간편하게 먹을 수 있는 카레입니다. 카레는 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴죠. 냉장고에 각종 야채를 취향껏 넣을 수 있습니다.

병아리콩은 단백질이 아주 풍부하여 고기를 대체할 수 있는 단백질 섭취 수단입니다. 철분이 많아 빈혈 예방에도 효능이 있으며, 칼슘이 많아 뼈 건강에도 좋고, 당뇨환자들에게도 좋은 콩입니다.

평소 만드는 카레에 병아리콩을 삶아서 넣으면 됩니다.

병아리콩 삶기

병아리콩을 물에 하루정도 불려줍니다.
냄비에 물을 충분히 붓고 불린 병아리콩을 넣고 15분간 삶아줍니다.

6. 비프 & 브로콜리

중식처럼 빠르게 만들 수 있는 저녁 메뉴 레시피 비프&브로콜리입니다. 소고기에는 적혈구가 몸속 산소를 운반하는데 필수적인 철분과 적혈구 생성을 돕는 비타민B12가 가득합니다. 재료만 준비되면 빠르게 만들어 먹을 수 있는 메뉴입니다.

비프&브로콜리 레시피

소고기 600g을 약 5cm 길이에 1cm 두께로 썰어줍니다.
맛술을 고기가 간신히 잠길 정도로 부어놓고 20분 후 체에 건져 페이퍼 타월로 핏기와 물기를 제거합니다.
브로콜리를 먹기 좋은 크기로 썰어 깨끗하게 씻어줍니다. 양파도 먹기 좋게 썰어줍니다.
간장 1/4컵, 굴소스 1, 설탕 2, 간 마늘 1, 간생강 1, 전분가루 1.5, 물 1/3컵, 참기름 1 비율로 소스를 만듭니다.
달구어진 팬에 기름을 두르고 소고기를 먼저 볶습니다.
고기의 겉이 익으면 양파를 넣고 볶습니다.
간생강, 간 마늘을 넣고 약 1분간 더 볶아준 뒤, 브로콜리를 넣고 1분간 볶아줍니다.
볶음 재료들에 소스를 부어줍니다. 전분가루로 농도를 맞춰줍니다.

7. 타코 샐러드

다음 저녁 메뉴 레시피는 간단한 타코 샐러드입니다. 재료만 준비되면 손쉽게 만들어 먹을 수 있는 메뉴입니다. 잘게썬 로메인 상추, 익힌 쇠고기, 타코양념, 방울토마토, 아보카도, 잘게썬 치즈 등을 토르티야에 잘 올려서 먹으면 끝입니다. 취향에 맞는 건강 드레싱을 뿌려먹으세요.