당뇨가 있으신 분, 혈당이 높아 걱정이신 분들 계실 겁니다. 혈당 낮추는 법은 첫째도 둘째도 식단 조절입니다. 혈당 낮추는 식재료 참고하시고 식단에 추가해보시길 바랍니다. 혈당 조절뿐 아니라 여러 가지 건강상 효능을 제공하는 식재료들입니다.
혈당 낮추는 식재료
1. 렌틸콩
혈당 낮추는 식재료 첫번째는 렌틸콩입니다. 고소하고 담백한 렌틸콩은 여러 나라에서 사용되고 있는 단백질 섭취원입니다. 다른 색 콩들에 비해 지방이 적어 다이어트에도 도움이 됩니다.
렌틸콩이 혈당을 낮춘다는 연구결과가 있습니다. 렌틸콩은 식이섬유가 풍부하여 소화를 느리게 하므로 혈당 수치를 조절하는데 용이합니다. 당뇨환자는 하루 식이섬유를 25g 이상 섭취하도록 권장하고 있습니다. 밥을 지을때에도 렌틸콩을 섞어보시기 바랍니다.
2. 오트밀
외국에서 아침식사로 애용하는 오트밀입니다. 세계적인 슈퍼푸드 오트밀에는 각종 아미노산과 식이섬유가 풍부합니다. 특히 다른 곡류에 비해 비타민 B군이 풍부하여 면역력 증진에 도움이 되고, 신진대사를 촉진시킵니다.
오트밀은 콜레스테롤 조절에도 용이하고, 혈당수치를 조절하는데도 효능이 있습니다. 당뇨환자에게는 당지수(GI)가 낮은 음식이 좋습니다. 오트밀이 그 대표적인 예입니다. GI가 낮은 음식은 몸에서 당으로 변하는 속도가 느리다고 합니다. 반대로 GI가 높은 쌀, 떡, 감자 등은 당으로 빠르게 전환되기에 에너지를 내기에는 좋지만 당조절에는 불리합니다.
3. 마카다미아
견과류 마카다미아도 혈당 낮추는 식재료에 속합니다. 한 연구에 따르면 식단에 마카다미아를 추가한 집단에서 공복혈당수치가 20%가량 낮아짐을 발견하였습니다.
이유는 마카다미아에 풍부한 불포화 지방산 때문입니다. 마카다미아를 비롯한 각종 견과류에 풍부한 불포화지방산이 인슐린 생산을 담당하는 췌장 베타세포의 파괴를 막아줘 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
4. 버섯류
버섯류도 혈당낮추는 식재료입니다. 암 예방, 심장 건강, 면역력 증진 등 몸에 너무나도 좋은 버섯은 혈당조절에도 효능이 있습니다. 이유는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 버섯류에 풍부하기 때문입니다. 베타글루칸은 자연 인슐린이라 불릴 만큼 혈당조절 기능이 뛰어납니다.
5. 크랜베리
다섯번째 혈당 낮추는 식재료는 과일 크랜베리입니다. 보석처럼 예쁜 크랜베리는 새콤달콤한 맛을 가진 과일입니다. 미국에서 특히 인기 있는 과일이지요. 크랜베리는 각종 비타민과 미네랄이 다양하게 들어있고, 항산화물질도 풍부하여 건강에 매우 좋은 과일입니다.
크랜베리는 식이섬유가 풍부하고 당분이 적은 과일에 속합니다. 식이섬유가 풍부하여 음식이 오래 위장에 머물기 때문에 혈당 수치가 천천히 상승하고, 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 막아줍니다. 하지만 시중에 판매되는 크랜베리 주스 같은 제품에는 당분이 많기 때문에 유의하셔야 합니다.
6. 오디
다음 혈당 낮추는 식재료는 오디입니다. 현대의학이 인정한 슈퍼푸드 오디는 당뇨, 혈액순환, 시력 개선, 노화방지 등 여러 가지 건강상 이점을 가지고 있습니다.
오디가 당뇨에 좋다는 것은 동의보감에도 기록이 되어있습니다. 오디는 혈당 수치를 감소시키는 성분인 DNJ를 함유하고 있다고 합니다. 또한 오디의 당분은 포도당, 과당으로만 구성되어있어 설탕 섭취를 피해야 하는 당뇨환자들에게 좋은 식재료라 할 수 있습니다.
7. 애플망고
애플망고는 비타민A와 C, 철분, 섬유질과 각종 항산화물질이 풍부한 과일입니다. 애플망고에 들어있는 망기 페린과 펙틴은 탄수화물이나 포도당 생산에 의해 유도된 높은 혈당을 낮추는데 효과가 있다고 합니다. 식이섬유 또한 풍부하여 당 조절하기 좋은 식재료에 속합니다.
8. 아스파라거스
채소의 왕이라 불리는 아스파라거스도 혈당 낮추는 식재료입니다. 아스파라거스에 들어있는 루틴이라는 성분이 혈당조절에 도움을 준다고 합니다. 아스파라거스는 혈액순환, 피로 해소, 자양강장, 숙취해소에도 효능이 뛰어납니다.
9. 해조류
미역, 다시마, 모자반, 매생이, 톳 등 각종 해조류도 혈당 낮추는 식재료들입니다. 해조류의 씨놀이라는 성분이 각종 성인병을 예방하고 혈당을 조절한다고 합니다. 해조류에는 식이섬유 또한 풍부하여 혈당조절에 아주 용이합니다. 해조류를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
10. 새싹보리
마지막 혈당 낮추는 식재료는 새싹보리입니다. 새싹보리는 혈당조절, 간 기능 개선, 피부 노화방지 등에 효과가 있는 채소입니다. 새싹보리에는 사포나린이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 혈당 조절에 효과가 있습니다. 사포나린이 소장 점막에서 포도당의 흡수를 억제하고 지연하는 작용을 하기 때문입니다. 사포나린은 지방 축적을 줄여줘 체중감량에도 도움이 됩니다.
혈당 낮추는 식재료 10가지에 대해 알아보았습니다. 위 식재료들로 식단을 구성하여 혈당을 조절해보시기 바랍니다.
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