운동을 해야겠고 밖은 나가기 귀찮으신가요. 집에서 간단하게 할 수 있는 유산소운동 10가지를 소개해드리겠습니다. 살도빼고 근력도 강화하는 효과좋은 유산소 운동들입니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지
건강을 위해 꾸준한 유산소 운동은 누구에게나 필수적입니다. 유산소 운동은 심장박동수를 높여주고, 혈액순환이 더 잘되게 합니다. 그로 인해 몸 전체에 산소를 더 많이 전달하게 되고, 심장과 폐를 건강하게 유지할 수 있습니다.
뿐만 아니라 규칙적인 유산소 운동은 살을 빼는데도 효과적이고, 숙면을 취하게 하며, 각종 질병의 위험을 줄이는데도 도움을 줍니다.
흔히 유산소 운동이라 하면 밖이든 헬스장에서든 걷고, 뛰고 하는 것을 생각하는데요. 번거롭게 준비해서 나 갈필요 없이 집에서도 간편하게 할 수 있는 유산소 운동이 많이 있습니다. 집에서 할 수 있는 여러 가지 유산소 운동을 소개해드리겠습니다.
1. 점핑 잭 (Jumping jacks)
첫 번째 집에서 하는 유산소 운동은 점핑잭입니다. 고전적인 전신운동 동작입니다. 몸 전체를 활용하며 체력을 단련하고 심장박동수를 높여줍니다.
- 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
- 양팔을 머리 위로 들어 올리면서 점프하고, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 1번 동작으로 돌아간 뒤, 반복합니다.
2. 스탠딩 크런치 (Standing oblique crunch)
초보자가 하기 쉬운 동작입니다. 일어선 상태서 크런치 동작을 취하며 옆구리 근육을 강화합니다. 뱃살 빼기에도 좋은 동작입니다.
- 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
- 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 움직이면서 팔꿈치와 무릎이 만나게 합니다.
- 왼쪽, 오른쪽을 반복합니다.
3. 버트 킥 (Butt kicks)
간단하면서도 효과가 좋은 유산소 운동입니다. 발뒤꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올리는 동작입니다.
- 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
- 한쪽 발꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올립니다.
- 발을 내리고 반대쪽 발꿈치로 반복합니다.
- 양쪽을 번갈아가면서 실시합니다.
4. 하이 니 (High knees)
집에서 하는 유산소 운동 4번째, 최소한의 공간만 있으면 할 수 있는 하이니 동작입니다.
- 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
- 한쪽 무릎을 가슴을 향해 들어 올립니다.
- 다리를 내리고 반대쪽 무릎으로 반복합니다.
- 양팔을 위아래로 펌핑하면서 무릎을 번갈아가며 들어 올립니다.
5. 크랩 월크 (Crab walk)
혈액순환에 도움이 되는 게걸음 동작입니다. 허리, 코어를 강화하는 효과도 뛰어납니다.
- 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥과 평평하게 댑니다.
- 양손을 어깨 아래 바닥에 대고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.
- 엉덩이를 들어 올린 뒤, 팔과 다리를 이용하여 게처럼 걸어봅니다.
- 팔과 다리에 체중을 고르게 분산시키며 계속 걷습니다.
6. 스피드 스케이터 (Speed skaters)
다음 집에서 하는 유산소 운동은 스피드 스케이터입니다. 제자리에서 스케이팅을 하는 동작입니다.
- 양 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 대각선 방향 뒤로 한채 굽힌 런지에서 시작합니다.
- 오른팔을 위로 구부리고, 왼팔을 뒤로 곧게 폅니다.
- 제자리로 돌아서 발과 팔을 바꿔서 실시합니다.
- 오른쪽, 왼쪽으로 마치 스케이트를 타듯 운동합니다.
7. 토 탭 (Toe taps)
낮은 계단이 있으면 할 수 있는 유산소 운동입니다. 꼭 계단이 아니라도 적당한 높이의 발을 올릴 수 있는 물체면 가능합니다.
- 계단 앞에 서서 발끝을 아래로 향하게 하고 발뒤꿈치를 살짝 들어줍니다.
- 한쪽 발을 계단 위에 올려놓습니다.
- 빠르게 발을 바꿔서 다른 발을 위로 올립니다.
- 오른발, 왼발을 반복합니다.
8. 스쿼트 점프 (Squat jumps)
집에서 하는 유산소 운동 스쿼트 점프입니다. 보통 스쿼트 동작은 하체를 단련하는 운동인데요. 거기에 점프 동작을 추가하면서 강력한 유산소운동으로 바꿀 수 있습니다.
- 발을 어깨너비만큼 벌리고, 무릎을 구부리며 스쿼트 동작을 취합니다.
- 그대로 점프하며 다리를 쭉 뻗습니다.
- 착륙하며 스쿼트 동작을 다시 취합니다.
- 동작을 계속 반복합니다.
9. 플랭크 잭 (Plank jacks)
푸시업 자세에서 실시하는 점핑잭 동작입니다. 영상처럼 팔꿈치로 지탱해도 됩니다.
- 푸쉬업 자세를 취하고 두 발을 모읍니다.
- 손은 바닥에 그대로 맞닿은 채로 살짝 점프해서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
- 다시 살짝 점프해서 1번 동작으로 돌아갑니다.
- 동작을 반복합니다.
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10. 버피 (Burpees)
스쿼트, 푸시업, 점프 동작을 하나로 합친 고난도 전신운동입니다. 다이어트에 제격인 버피 동작입니다.
- 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
- 쪼그리고 앉으면서 손을 바닥에 놓습니다.
- 그대로 살짝 점프하며, 팔 굽혀 펴기 동작을 취합니다.
- 푸시업을 1회 실시합니다. (힘들면 생략해도 됩니다.)
- 다시 살짝 점프하며 발을 상체 쪽으로 가져옵니다. (2번 동작)
- 팔을 위로 뻗으면서 뛰어오릅니다.
- 동작을 연속해서 반복합니다.
집에서 하는 유산소 동작 10가지입니다. 간단하고 효과 좋은 유산소 운동들입니다.
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