운동 / / 2022. 6. 24. 17:51

집에서 하는 유산소 운동 10가지

운동을 해야겠고 밖은 나가기 귀찮으신가요. 집에서 간단하게 할 수 있는 유산소운동 10가지를 소개해드리겠습니다. 살도빼고 근력도 강화하는 효과좋은 유산소 운동들입니다.

 

 

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동 10가지

 

 

건강을 위해 꾸준한 유산소 운동은 누구에게나 필수적입니다. 유산소 운동은 심장박동수를 높여주고, 혈액순환이 더 잘되게 합니다. 그로 인해 몸 전체에 산소를 더 많이 전달하게 되고, 심장과 폐를 건강하게 유지할 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 규칙적인 유산소 운동은 살을 빼는데도 효과적이고, 숙면을 취하게 하며, 각종 질병의 위험을 줄이는데도 도움을 줍니다.

 

흔히 유산소 운동이라 하면 밖이든 헬스장에서든 걷고, 뛰고 하는 것을 생각하는데요. 번거롭게 준비해서 나 갈필요 없이 집에서도 간편하게 할 수 있는 유산소 운동이 많이 있습니다. 집에서 할 수 있는 여러 가지 유산소 운동을 소개해드리겠습니다.

 

 

 

 

1. 점핑 잭 (Jumping jacks)

 

첫 번째 집에서 하는 유산소 운동은 점핑잭입니다. 고전적인 전신운동 동작입니다. 몸 전체를 활용하며 체력을 단련하고 심장박동수를 높여줍니다. 

 

  1. 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
  2. 양팔을 머리 위로 들어 올리면서 점프하고, 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
  3. 1번 동작으로 돌아간 뒤, 반복합니다.

 

 

2. 스탠딩 크런치 (Standing oblique crunch)

 

Standing-oblique-crunch
스탠딩-크런치

 

 

초보자가 하기 쉬운 동작입니다. 일어선 상태서 크런치 동작을 취하며 옆구리 근육을 강화합니다. 뱃살 빼기에도 좋은 동작입니다.

 

  1. 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
  2. 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향합니다.
  3. 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 오른쪽 무릎을 위로 움직이면서 팔꿈치와 무릎이 만나게 합니다.
  4. 왼쪽, 오른쪽을 반복합니다.

 

 

 

3. 버트 킥 (Butt kicks)

 

버트-킥스

간단하면서도 효과가 좋은 유산소 운동입니다. 발뒤꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올리는 동작입니다. 

 

  1. 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
  2. 한쪽 발꿈치를 엉덩이를 향해 들어 올립니다. 
  3. 발을 내리고 반대쪽 발꿈치로 반복합니다.
  4. 양쪽을 번갈아가면서 실시합니다.

 

 

4. 하이 니 (High knees)

 

집에서 하는 유산소 운동 4번째, 최소한의 공간만 있으면 할 수 있는 하이니 동작입니다.

 

  1. 다리를 모으고 양팔을 옆구리에 대고 섭니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴을 향해 들어 올립니다. 
  3. 다리를 내리고 반대쪽 무릎으로 반복합니다.
  4. 양팔을 위아래로 펌핑하면서 무릎을 번갈아가며 들어 올립니다.

 

 

5. 크랩 월크 (Crab walk)

 

혈액순환에 도움이 되는 게걸음 동작입니다. 허리, 코어를 강화하는 효과도 뛰어납니다.

 

  1. 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥과 평평하게 댑니다.
  2. 양손을 어깨 아래 바닥에 대고 손가락을 앞으로 향하게 합니다.
  3. 엉덩이를 들어 올린 뒤, 팔과 다리를 이용하여 게처럼 걸어봅니다.
  4. 팔과 다리에 체중을 고르게 분산시키며 계속 걷습니다.

 

 

6. 스피드 스케이터 (Speed skaters)

 

다음 집에서 하는 유산소 운동은 스피드 스케이터입니다. 제자리에서 스케이팅을 하는 동작입니다. 

 

  1. 양 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 대각선 방향 뒤로 한채 굽힌 런지에서 시작합니다.
  2. 오른팔을 위로 구부리고, 왼팔을 뒤로 곧게 폅니다.
  3. 제자리로 돌아서 발과 팔을 바꿔서 실시합니다.
  4. 오른쪽, 왼쪽으로 마치 스케이트를 타듯 운동합니다.

 

 

7. 토 탭 (Toe taps)

 

낮은 계단이 있으면 할 수 있는 유산소 운동입니다. 꼭 계단이 아니라도 적당한 높이의 발을 올릴 수 있는 물체면 가능합니다.

 

  1. 계단 앞에 서서 발끝을 아래로 향하게 하고 발뒤꿈치를 살짝 들어줍니다.
  2. 한쪽 발을 계단 위에 올려놓습니다.
  3. 빠르게 발을 바꿔서 다른 발을 위로 올립니다.
  4. 오른발, 왼발을 반복합니다.

 

 

8. 스쿼트 점프 (Squat jumps)

 

집에서 하는 유산소 운동 스쿼트 점프입니다. 보통 스쿼트 동작은 하체를 단련하는 운동인데요. 거기에 점프 동작을 추가하면서 강력한 유산소운동으로 바꿀 수 있습니다. 

 

  1. 발을 어깨너비만큼 벌리고, 무릎을 구부리며 스쿼트 동작을 취합니다.
  2. 그대로 점프하며 다리를 쭉 뻗습니다.
  3. 착륙하며 스쿼트 동작을 다시 취합니다. 
  4. 동작을 계속 반복합니다.

 

 

9. 플랭크 잭 (Plank jacks)

 

 

플랭크-잭

푸시업 자세에서 실시하는 점핑잭 동작입니다. 영상처럼 팔꿈치로 지탱해도 됩니다.

 

  1. 푸쉬업 자세를 취하고 두 발을 모읍니다.
  2. 손은 바닥에 그대로 맞닿은 채로 살짝 점프해서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다.
  3. 다시 살짝 점프해서 1번 동작으로 돌아갑니다.
  4. 동작을 반복합니다.

 

👍플랭크 운동은 코어 근육 강화, 지구력 향상, 요통 감소, 체지방 감소에 효과적인 운동입니다. 조금씩만 해도 효과가 엄청나다고 하니 집에서 꼭 해보시길 바랍니다. 플랭크 효과 자세히 알아보세요.

 

 

10. 버피 (Burpees)

 

스쿼트, 푸시업, 점프 동작을 하나로 합친 고난도 전신운동입니다. 다이어트에 제격인 버피 동작입니다.

 

  1. 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 
  2. 쪼그리고 앉으면서 손을 바닥에 놓습니다.
  3. 그대로 살짝 점프하며, 팔 굽혀 펴기 동작을 취합니다.
  4. 푸시업을 1회 실시합니다. (힘들면 생략해도 됩니다.)
  5. 다시 살짝 점프하며 발을 상체 쪽으로 가져옵니다. (2번 동작)
  6. 팔을 위로 뻗으면서 뛰어오릅니다.
  7. 동작을 연속해서 반복합니다.

 

버피-동작
버피

 

 


집에서 하는 유산소 동작 10가지입니다. 간단하고 효과 좋은 유산소 운동들입니다.

 

 

 

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