큰 마음먹고 다이어트를 시작하면 처음엔 살이 잘 빠지다가도 어느 순간부터는 체중이 정체되는 것을 경험해보셨을 겁니다. 다이어트 정체기에는 더 새로운 전략이 필요합니다. 다이어트 정체기 극복하는 방법 10가지를 소개해드리겠습니다.
다이어트 정체기 극복하는 10가지 방법
다이어트 정체기 극복하는 방법 10가지입니다.
1. 물, 커피, 녹차 마시기
다이어트 정체기가 왔다면, 물을 충분히 마시도록 합니다. 물을 신진대사를 높여주기 때문에 체중감량에 도움이됩니다. 또한 식사 전에 물을 마시면 음식 섭취를 줄여주기 때문에 감량에 더 도움이 됩니다.
커피의 카페인도 지방연소를 증가시키고 신진대사율을 높여줍니다. 녹차 카테킨의 일종인 EGCG 역시 지방 연소에 큰 효과가 있습니다.
2. 섬유질을 더 먹습니다.
다이어트 정체기가 왔다면 식단에 섬유질을 더 추가해보시길바랍니다. 수용성 식이섬유는 음식의 움직임을 늦춰 포만감을 오래 유지하게 합니다. 추가적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 한 연구에 따르면 하루 섬유질 섭취량을 18g에서 36g으로 늘리면, 섭취하는 칼로리가 130kcal가량 줄어들 수 있다고 합니다.
3. 스트레스를 관리합니다.
과도한 스트레스는 체중감량에 도움이 되지 않습니다. 스트레스를 받으면 스트레스에 대항하는 코르티솔이라는 호르몬 분비가 증가합니다. 이 코르티솔이 과다분비되면 복부비만을 유발한다고 합니다.
스트레스를 조절하는 것이 다이어트 정체기 극복에 있어 매우 중요합니다.
4. 운동 횟수, 강도를 늘립니다.
체중을 감량하다보면 신진대사의 속도가 느려지기 마련입니다. 즉, 체중이 감량할수록 신체 활동 시 소모되는 칼로리가 줄어든다는 뜻입니다. 이는 지속적인 체중감량을 어렵게 만드는 요소입니다.
이를 해결하기 위해서 운동 횟수와 강도를 더 늘릴필요가 있습니다. 일주일에 1~2일 더 운동을 하거나 운동의 강도를 높여보세요. 특히 근력운동을 추가하는 것이 좋습니다. 체중 감량 동안 발생하는 대사율의 감소를 상쇄할 수 있기 때문입니다.
5. 먹는 것을 다시 한번 점검합니다.
다이어트 정체기가 왔다면 식단을 한번더 점검해볼 필요가 있습니다. 사람들은 본인이 먹는 칼로리를 과소평가하는 경향이 있다고 합니다. 평소 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수도 있습니다.
다이어트 정체기 극복을 위해 추가적인 식이조절이 가능할지 점검해봅니다.
6. 단백질을 충분히 섭취합니다.
다이어트 정체기가 왔다면 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 됩니다.
다이어트시 단백질 섭취는 신진 대사율을 높여주기 때문에 매우 중요합니다. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 훨씬 더 칼로리 소모를 촉진시킵니다. 또한 단백질은 체중감량으로 줄어드는 근육량을 보충할 수 있고, 포만감을 오래 유지하고 배고픔을 줄여줍니다.
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7. 음주를 자제합니다.
알코올은 체중감량을 방해하는 대표적인 요인입니다. 알코올은 그 자체로 칼로리가 높기도 하고, 과식이나 고칼로리 음식을 참을 수 없게 합니다.
또한 알코올은 지방 연소를 억제하고 뱃살 축적을 초래합니다. 다이어트 정체기 극복을 위해 음주를 당분간 자제해야 합니다.
8. 끼니마다 채소를 먹습니다.
대부분의 채소는 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질 및 여러 영양소가 풍부해서 다이어트 시 꼭 먹을 수밖에 없습니다. 채소만큼 이상적인 다이어트 음식이 없습니다. 다이어트 정체기 극복을 위해 가능한 삼시 세끼 모든 끼니에 채소를 추가해 보시길 바랍니다.
9. 가능한 활동적으로 행동합니다.
별도 시간을 내서 운동하는 것도 중요하지만, 평소의 활동에도 신경을 더 써보도록 합시다. 누워있는 것보단 앉아있는 것이, 앉아있는 것보다 서있는 것이 칼로리 소모가 높습니다. 앉아서 근무하는 사람보다 서서 근무하는 사람이 평균 200칼로리를 더 소모한 다 고합니다.
엘리베이터 대신 계단 오르기, 일부러 멀리 주차하기 등 최대한 몸을 많이 쓸 수 있는 방법을 생각해보시길 바랍니다.
10. 충분한 수면을 취합니다.
충분한 수면은 정신, 신체 건강에 있어 매우 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사율이 낮아지고, 식욕과 지방 저장을 촉진하기 때문에 체중 증가로 이어질 가능성이 높습니다.
체중감소와 건강을 위해 하루 7~8시간 이상 충분한 수면을 취하도록 합시다.
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다이어트 정체기 극복하는 10가지 방법입니다. 다이어트 시 체중감량에 정체가 왔다면, 위 방법들로 극복해보시길 바랍니다.
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