너무 피곤하고 졸린데도 누우면 잠이 안 오는 분들 계실 겁니다. 억지로 잠을 청하더라도 자다가 몇 번씩 깨기도 하고요. 잠이 안 오는 이유로는 과도한 스트레스, 카페인 섭취, 불편한 취침, 건강상 문제, 자기 전 스마트폰 이용, 흥분감 등이 있습니다.
잠을 푹 자지 않으면 집중력이 떨어지고 피곤함을 쉽게느끼며 두통이 생기기도 합니다. 그리고 면역력이 감소하여 감기 등의 질병에 걸리기 쉬우며, 신체 반응속도가 줄어들어 사고의 위험을 증가시키기도 합니다. (숙면이 필요한 이유)
이처럼 수면장애, 불면증이라고 불리는 이 증상은 누적될 경우 삶의질을 전반적으로 떨어뜨리며, 나아가 신체적, 정신적 건강에 매우 해롭습니다. 잠이 안오는 이유에 대해 자세히 알아보고 문제를 해결해보도록 합시다
잠이 안오는 이유 10가지
1. 늦은시간에 커피 섭취
아침에 커피한잔은 수많은 이점을 가지고 있습니다. 하지만 너무 늦게 커피를 마실 경우, 중추신경계를 자극하여 잘 때 긴장이 풀리지 않아 잠이 안 올 수 있습니다.
카페인은 혈액속에서 최소 6시간은 지나야 농도가 반으로 줄어든다고 합니다. 따라서 오후 3~4시 이후에 커피를 마시는 것은 수면에 방해가 됩니다. 본인이 카페인에 민감한 편이라면 더욱 조심해야겠지요.
저녁에 커피를 마시고 싶다면 디카페인을 마시도록 합시다.
2. 블루라이트 조절
야간 블루라이트는 대표적인 잠이 안오는 이유 중 하나입니다. 스마트폰, 컴퓨터 모니터, TV 등에서 나오는 블루라이트는 긴장을 풀고 잠을 자도록 두뇌에 신호를 보내는 멜라토닌 호르몬을 억제시킵니다.
잠들기 전 TV 시청, 스마트폰 사용을 자제하고, 밝은 조명을 끄도록 합시다.
3. 불규칙적인 수면
잠이 안오는 이유로 불규칙적인 수면이 있습니다. 불규칙적인 수면 패턴을 가지고 있는 사람은 두뇌가 잠을 자도록 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 정상적이지 않다고 합니다.
평소 자는 시간과 깨어있는 시간을 가능한 일정하게 유지하는 것이 장기적인 수면품질에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 같은 시간에 일어나려고 노력해봅시다.
4. 너무 긴 낮잠
30분 이하의 짧은 낮잠은 뇌기능을 향상시키지만, 그 이상은 수면의 질과 건강을 해친다는 연구결과가 있습니다. 불규칙하거나 너무 긴 낮잠은 일주기리듬을 해쳐 잠에 잠을 자는데 어려움을 겪게 합니다.
물론 낮잠을 자도 밤에 잘 자는 사람도 있습니다. 낮잠의 효과는 개인마다 다르게 나타납니다.
5. 알코올 섭취
밤에 먹는 술도 수면 패턴에 안좋은 영향을 미칩니다. 술에 취하면 잠이 잘 오긴하지만 수면 무호흡, 코골이, 수면패턴 장애 등을 유발하기 때문에 숙면을 취하기 어려워집니다. 자고나도 피로가 잘 해소되지 않는 것이지요.
취침 전 알코올은 야간 멜라토닌 생성을 감소시키고, 수면 패턴을 흐트러뜨리므로 피해야 합니다.
6. 부적절한 침실 상태
침실 환경도 숙면을 취하는데 중요합니다. 온도, 소음, 외부조명, 가구 배치 등이 숙면에 방해가 되고 있진 않는지 점검해볼 필요가 있습니다. 시계 등의 소음, 빛, 인공조명을 최소화시켜야 합니다. 침실을 조용하고 편안하고 깨끗한 곳으로 만들기 위해 노력해야 합니다.
7. 저녁 늦게 먹는 음식
잠이 안 오는 이유 다음은 늦게 먹는 음식입니다. 밤늦게 음식을 먹는 것도 수면 유도 호르몬 분비를 억제시킨다고 합니다. 한 연구 따르면, 잠자기 4시간 전에 먹은 탄수화물은 잠이 더 잘 오도록 도와줬습니다. 숙면을 위해서는 너무 늦게 음식을 먹지 않고, 최소 4시간 이전에 식사를 마치도록 합시다.
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8. 긴장, 불안한 마음
자기 전에 긴장되고 불안한 마음은 숙면을 방해합니다. 잠자기 전 마음을 차분하게 가라앉히도록 해야 합니다. 편안한 음악 듣기, 책 읽기, 따뜻한 물로 샤워하기, 명상, 심호흡 등이 도움이 될 것입니다. 가벼운 마사지도 수면에 도움이 됩니다.
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9. 건강상 문제
건강의 문제로 잠이 안 올 수도 있습니다. 흔한 문제로 수면 무호흡증이 있습니다. 수면 무호흡증이 있는 사람들은 수면 중 반복적으로 호흡을 멈추어 숙면을 취하기가 어렵습니다.
수면 무호흡뿐 아니라 수면에 악영향을 줄 수 있는 건강문제가 많습니다. 잠에 방해가 될 정도라면 병원을 찾아 상담을 받아보시길 바랍니다.
10. 과도한 물 섭취
마지막 잠이 안 오는 이유는 과도한 물 섭취입니다. 물을 비롯한 각종 음료를 자기 전에는 참아주세요. 밤에 소변을 너무 많이 보는 야뇨증 증상이 발생할 수 있습니다.
수분 보충은 꼭 필요한 부분이기 때문에 잠들기 전 1~2시간 전까지만 수분을 섭취하도록 합시다. 그리고 잠을 자기 직전에 소변을 보는 것이 밤에 깰 가능성을 줄여줍니다.
잠이 안오는 이유 10가지 점검하시고, 건강한 숙면을 위해 고쳐나가도록 합시다.
매일 숙면을 취해야 삶의 질이 개선되고, 신체적 정신적 건강을 챙길 수 있습니다. 불면증에 좋은 차는 어떤 것이 있을까요? 아래 버튼을 눌러 확인해보세요.
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