외국에서 아침식사 대용으로 이용되는 오트밀의 효능에 대해서 알아보겠습니다. 오트밀은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 혈액순환을 도와 깨끗한 혈관을 만드는데 도움이 됩니다. 그리고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 좋은 음식입니다. 오트밀 효능에 대해서 더 자세히 알아보겠습니다.
오트밀이란? 오트밀 영양성분
영어로 오트(oat)라는 부르는 곡물은 바로 귀리를 뜻합니다. 귀리를 볶거나 찐 다음에 분쇄 및 압착하여 만든 가공품을 오트밀이라고 부릅니다. 슈퍼푸드 오트밀은 전 세계인들이 건강식, 간편식으로 애용하고 있으며, 화장품, 샴푸 등에도 사용되기도 합니다.
원래 귀리라는 곡식은 껍질이 질긴 탓에 제분이 잘 되지 않아 식감이 좋지 않고 소화도 잘 안됐다고 합니다. 이후 산업화 기계화에 힘입어 기계식 제분기와 기계식 압착기가 발명되면서, 먹기 편한 오트밀이 아침식사대용으로 대중에게 보급되었습니다.
한국사람들에게는 친숙하지 않은 먹거리였으나 건강식, 슈퍼푸드 등으로 대중들에게 소개되면서, 국내에서도 오트밀이 소비가 많이 늘어났습니다.
오트밀 100g당 영양성분
- 열량 67 kcal
- 지방 1.4g
- 탄수화물 12g (식이섬유 1.7g)
- 단백질 2.4g
- 콜레스테롤 0mg
- 나트륨 49mg
- 칼륨 429mg
- 칼슘 80mg
오트밀에는 인체 대사과정에서 없어서는 안될 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 오트밀에는 식품에서 섭취할 수 있는 20가지의 아미노산이 들어있습니다. 단백질과 식이섬유가 풍부하여 소량만 먹어도 포만감이 오래 유지됩니다.
그리고 오트밀에는 다른곡류에비해 비타민B가 매우 풍부합니다. 비타민B는 신체 면역력을 높이고, 신진대사를 촉진시키며, 피부색과 근육 건강을 유지하는데 효과가 있습니다.
오트밀 효능 9가지
- 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.
- 당뇨 환자의 혈당 수치를 감소시킵니다.
- 다이어트에 도움이 됩니다.
- 변비증상 완화에 도움이 됩니다.
- 항산화 작용을 통해 암을 예방합니다.
- 면역력을 높여 각종 질병을 막을 수 있습니다.
- 이뇨작용이 뛰어나 노폐물을 효과적으로 배출합니다.
- 피부미용과 피부 노화 예방에 도움이 됩니다.
- 기관지 보호, 청소년기 천식 예방에 도움이 됩니다.
콜레스테롤 조절
대표적인 오트밀 효능으로 콜레스테롤 조절이 있습니다.
기름진 음식 등으로 체내 콜레스테롤이 쌓이게 되면 여러 가지 혈관질환들이 발병할 수 있는데요. 식단에 오트밀을 추가하면 몸속 나쁜 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
- 오트밀에 함유된 수용성 섬유질(베타글루칸)이 장에서의 지방흡수를 줄이기 때문에, 지방이 혈액에 도달하지 않게 되어 결과적으로 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
- 오트밀에 함유된 사포닌 역시 콜레스테롤 흡수를 줄이고 배출을 돕습니다.
참고로 미국 식품의약국(FDA)에서는 오트밀 제품을 판매 시 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취 시 심장질환의 위험을 낮출 수 있다는 표기를 허용하고 있습니다. 심장 건강에 좋은 오트밀을 대중화시키기 위한 방침이라 할 수 있습니다.
혈당 조절
오트밀 효능 두 번째, 혈당 조절입니다.
오트밀은 콜레스테롤 수치도 낮추지만, 몸속 혈당을 낮추는데도 효능이 있습니다. 당뇨가 있으신 분들에게도 좋은 오트밀입니다.
당뇨가 있거나 걱정이신분들은 평소 당지수 (혹은 글리세믹 지수 GI)가 낮은 음식을 먹어야 합니다. 당지수가 낮은 음식들은 몸에서 당으로 변하는 속도가 느리다고 합니다. 당지수(GI)가 높은 음식으로는 쌀밥, 떡, 감자, 옥수수 등이 있습니다. 이런 음식들은 섭취 시 포도당으로 빨리 전환되기에 에너지를 내기에는 좋습니다.
하지만 당뇨 환자에게는 당지수(GI)가 낮은 음식이 좋은데요. 오트밀이 대표적으로 GI가 낮은 음식에 속합니다. 때문에 당뇨가 있는 분들에게 오트밀은 유용한 음식 중 하나입니다.
다이어트
오트밀은 다이어트에도 좋은 음식입니다.
오트밀을 먹는다고 살이 쭉쭉 빠지는 건 아니지만, 다이어터들에게 오트밀은 좋은 선택입니다. 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 공복감을 줄여주고 포만감이 오래 유지되도록 합니다. 또한 오트밀은 노폐물 배출에도 용이하기 때문에 다이어트에 더욱 좋습니다.
변비 개선
다음 오트밀 효능으로 변비 개선이 있습니다.
오트밀에는 베타글루칸이라 불리는 식이섬유가 풍부한데요. 이 식이섬유는 포만감을 오래 유지하게 하여 추가적인 칼로리 섭취를 줄여주기도 하지만, 장 건강과 변비 개선에 도움을 줍니다. 미네소타 대학의 연구에 따르면, 오트밀의 높은 섬유질이 건강한 변을 촉진한다고 합니다.
물론 변비가 있지 않더라도 대장 건강을 좋게 하기 때문에 누구나 먹어도 좋은 오트밀입니다.
항산화 작용
오트밀은 항산화 작용을 돕습니다.
오트밀은 세계 보건기구(WHO)에서 꼭 먹어야 하는 음식으로 손꼽고 있습니다. 오트밀에 함유되어 있는 '아베난쓰라마이드'는 일반적인 폴리페놀 화합물에 비해 30배 이상 높은 항산화 활성 효능이 있다고 합니다. (출처 : KOREAN JOURNAL OF CROP SCIENCE, 2018)
활성산소는 체내 세포를 공격하고 산화, 손상시키기 때문에 건강에 매우 좋지 않습니다. 항산화 작용이란 그 활성산소의 활동을 방지하는 작용을 뜻합니다. 오트밀에 들어있는 아베난쓰라마이드 성분은 매우 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 각종 질병, 노화, 치매를 예방하는데 효과적입니다. 이 성분은 곡물 중에 유일하게 귀리에만 들어있다고 합니다.
면역력 증진
다음 오트밀 효능으로 면역력 증진이 있습니다.
면역력이 떨어지면 감기, 비염, 장염 등 각종 병들이 잘 걸리고, 쉽게 낮지도 않지요. 신체 면역력을 높이기 위해서는 꾸준한 운동을 하고, 충분한 수면을 취하고, 몸에 나쁜 음식들을 줄여야 하는데요. 그것도 참 말처럼 쉽지 않습니다.
면역력이 걱정이신 분들은 오늘부터 식단에 오트밀을 추가해보시길 바랍니다. 오트밀에 풍부한 베타글루칸이 면역력을 높이고 세균과 바이러스의 감염을 막아줍니다. 또한 베타글루칸은 항암효과도 있기 때문에 꼭 섭취해야 하는 성분 중 하나입니다. 오트밀에 풍부한 망간, 아연, 비타민B 등등 역시 몸속 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
노폐물 배출
오트밀은 노폐물 배출, 이뇨작용을 돕습니다.
오트밀은 칼륨 함량이 높은 편에 속합니다. 칼륨은 체내 염분을 배출시켜 수분량과 산알칼리의 균형을 조절합니다. 칼륨을 충분하게 섭취하지 않으면 근육경련, 만성피로, 어지럼증이 발생할 수 있으며, 혈압이 높아질 수도 있습니다.
피부미용
오트밀은 피부미용에도 효과적입니다.
탄수화물이 많은 식품은 피부 트러블의 원인이 됩니다. 오트밀도 탄수화물이 함유되어 있기는 하지만 식이섬유, 단백질, 아미노산이 풍부하기 때문에 피부 보습, 각질 제거, 피부 노화방지, 주름 예방 등에 도움이 됩니다.
오트밀은 미국 식품의약품 안전처에서 피부 보호 물질로 승인되기도 했습니다. 먹는 것도 좋지만 피부에 직접 발라도 피부미용에 효과가 좋습니다.
기관지 보호
오트밀은 기관지 보호, 천식 예방에도 좋은 음식입니다.
추운 날씨에는 감기, 천식환자가 급증하게 되는데요. 기관지가 약한 사람들에게 오트밀이 도움이 됩니다. 전 세계 많은 연구에서 오트밀이 천식 및 기관지염을 줄인다고 밝혔습니다. 특히 어릴 때 귀리를 먹으면 소아천식 발병 위험을 대폭 낮출 수 있다고 합니다.
맺음말
오트밀 효능에 대해서 알아보았습니다. 슈퍼푸드 오트밀은 건강상 효능이 뛰어난 음식입니다. 오트밀은 우유에 불려서 간단하게 먹을 수 있으며, 스무디, 쿠키, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수도 있습니다. 오트밀은 다른 곡물에 비해 식이섬유 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취 시 복통, 설사, 소화장애 등이 생길 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.
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