업무나 일상에서 과도한 스트레스와 걱정들이 쌓여 나가다 보면 우울증, 불안증세로 발전할 수 있습니다. 심할 경우 전문가의 상담을 받는 것이 우선이겠지만 스스로 관리하는 루틴을 만드는 것도 중요합니다. 우울증과 불안증을 가지고 계신 분들을 위한 자기 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.
우울증 극복하는 자기관리 방법 10가지
항상 우울한 기분이 들고, 매사에 흥미와 즐거움이 잃어간다면 우울증을 의심해봐야 합니다. 불면증, 에너지 상실, 집중력 저하 등 다양한 증상도 우울증의 시작단계일 수 있습니다.
생각보다 많은 사람들이 우울, 불안감을 겪고 있습니다. 병으로 진단을 받진 않았더라도 과도한 스트레스과 걱정을 원인으로 누구에게나 찾아올 수 있는 증상입니다.
우울즐과 불안 증세가 있는 사람들은 평소 자기관리가 매우 중요합니다. 사소한 생활 습관의 변화들을 통해 긍정적인 마인드를 키워나가고 증상을 완화시킬 수 있습니다.
우울증 극복하는 자기관리 방법 10가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 자신의 몸에 집중합니다.
우울증 같은 질환은 정신에만 영향을 주는 것이 아니라 육체에도 큰 영향을 줍니다. 우울하면 기운이 없고 피곤합니다. 반면 불안증세는 심장을 빠르게 뛰게 하고, 땀이 나게 합니다.
자기 관리는 육체적으로나 정신적으로 자신의 상태를 제대로 아는 것에서부터 시작합니다. 내 몸에 무슨 일이 일어나고 있는지 자세히 들여다보면, 내 마음에서 어떤 문제가 발생할지 미리 알 수 있습니다. 몸에 신호에 집중하고 미리 대응한다면 관리가 더 쉬울 것입니다.
2. 숨을 깊게 쉽니다.
불안감이 생기기 시작하면 호흡이 불편해집니다. 어깨와 턱에 긴장감이 느껴지기도 합니다. 하던 일을 멈추고 깊게 심호흡을 해보세요. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬는 것으로 불안감을 크게 해소시킬 수 있습니다.
심호흡은 순환을 증가시키고 엔도르핀을 방출하여 긴장된 근육을 이완시킵니다. 불안하거나 우울하기 시작할 때 심호흡을 시작하세요. 샤워할 때, 책상에서 심지어 남들과 대화할 때도 깊게 호흡을 해보세요.
3. 외모를 가꿉니다.
우울증의 증상 중 하나가 부정적인 마인드입니다. 증세가 오면 모든 사고가 비관적이게 바뀝니다. 나의 얼굴, 몸매에 대한 것도 비관적이게 되겠지요. 거울에 비친 모습을 보며 살이 더 찐 것 같다고 느끼고, 못생겼다고 생각하겠죠.
꾸준히 운동을 하고 식습관을 조절하고 외모를 가꾸어보세요. 누가 봐도 매력적인 사람이 된다면, 거울을 볼 때마다 기분이 좋아질 것이고 우울증 극복에 도움이 될 것입니다.
4. 죄책감을 내려놓습니다.
우울증 진단 기준 중 하나로 과도한 죄책감이 있습니다. 우울증이 있는 사람들은 부적절하고 과도한 수준의 죄책감과 수치심을 느낍니다. 그리고 그것들이 자기 자신을 계속 비난하게 합니다. '나 오늘 또 그거 제대로 못했네', '좀 더 노력했어야 하는데' 이런 독백을 계속하는 경향이 있습니다.
스스로에게 하는 혼잣말에 주의를 기울여보세요. 죄책감에서 오는 비난적인 혼잣말을 의식하고 기록해보세요. 과연 내가 하루에 얼마나 나를 비난하는가? 그리고 그 혼잣말들을 하나씩 긍정적인 메시지로 바꾸도록 노력해야 합니다. 과도한 죄책감을 내려놓고, '오늘 어떤 일을 잘 마무리했어', '오늘 열심히 일했어'라고 자신을 칭찬해주세요. 그리고 자기 자신에게 사랑한다고 말해보세요.
5. '마음 챙김'의 시간을 만드세요.
마음 챙김이란 요가의 명상수행이나 불교의 참선과 유사합니다. 매일 반복할 수 있는 마음 챙김의 시간을 가짐으로써 평화와 안정을 찾을 수 있습니다. 마음챙김의 시간은 요가, 명상이 될수도있고, 조용한 산책이 될수도 있습니다. 강아지와의 산책도 마음챙김의 시간이 될 수 있겠죠. 자기가 가장 마음이 편해지는 시간을 가지면 됩니다.
예를 들어 산책을 나간다면 모든 것을 잊고 현재에 집중해야 합니다. 새들의 지저귐을 듣고, 나무들 사이로 들어오는 햇빛을 느끼고, 평화로움을 느껴보는 것입니다. 자신만의 마음 챙김 시간 만들기! 우울증 극복을 위해 중요한 부분입니다.
6. 평범한 일상에서 시작합니다.
자기 관리는 평상시가 더욱 중요합니다. 휴가를 떠난다거나 스파, 마사지 등을 이용하는 것만이 자기 관리가 아닙니다. 그것들도 물론 중요하겠지만, 평상시에 집에 있을때 혼자 또는 가족과 외출을 할때 등 평범한 일상속에서도 자기관리가 필요합니다.
우울증도 내 삶의 일부라는 것을 인정하고 언제 어디서든 이용할 수 있는 대처방법을 길러야 합니다. 위에서 언급한 심호흡, 명상 등이 예가 될 수 있겠죠. 외부의 도움에서 방법을 찾기보다는 내면에서 방법을 찾아감으로써 우울증과 불안감을 대처하는 능력을 자체적으로 향상할 수 있습니다.
7. 타임아웃! 을 외칩니다.
스포츠 경기에서 감독이 타임아웃을 외쳐 작전타임 시간을 갖지요. 그것을 일상에도 적용해보세요. 평소 불안감과 우울감이 고조되는 것을 느낄 때, 개인적으로 타임아웃 외치고 자신만의 시간을 갖는 겁니다. 나가서 산책을 한다거나 심호흡을 하는 시간을 갖는 것이지요.
친구나 동료와 있을 때도 마찬가지입니다. 증상이 올 경우 잠깐만 휴식을 취하고 온다고 말하는 겁니다. 증상이 사라지기만을 기다리지 말고, 강제적인 휴식시간을 취하세요. 자신만의 작전타임 시간을 가지세요.
8. 자신에게 즐거움을 선사하세요.
작은 즐거움, 사소한 즐거움도 좋습니다. 매일 즐거운 일을 하려고 노력하세요. 즐거운 일을 의도적으로 생활 루틴에 넣는 겁니다.
저녁에 요리를 하면서도 좋아하는 음악을 틀어놓으세요. 혹은 하루 몇 시부터 몇 시까지는 영화나 TV를 보는 시간으로 정해놓으세요. 밤마다 분위기 있는 초를 켜놓고 따뜻한 차를 한잔 마시는 것도 좋습니다. 약간의 강제성이 있더라도 그 일들이 나를 즐겁고 행복하게 해주는 일임을 꼭 인지합니다.
9. 편안한 취침을 위해 노력하세요.
우울증, 불안감이 있으면 잠을 자는 것이 어려워집니다. 그럴 때엔 의도적으로 잠을 잘 자려고 노력을 할 필요가 있습니다. 예를 들면 저녁 몇 시 이후로는 스트레스를 받는 일을 차단하는 것입니다. 일도 하지 마시고, 신경 쓸 일을 만들지 마세요. 잠들기 몇 시간 전부터 마음이 편한 상태를 만들고자 노력하세요.
자기 전 스마트폰이나 컴퓨터를 보는 것은 매우 나쁜 습관입니다. 건강한 사람도 숙면을 어렵게 하는 행동입니다. 취침 전 가벼운 요가 혹은 명상을 하거나 숙면에 도움 되는 차를 한잔 마시는것은 좋습니다. 책을 읽거나 손으로 일기를 쓰는것도 좋은 방법입니다.
10. 오감에 집중해보세요.
오감이라 불리는 시각, 촉각, 미각, 후각, 청각은 뇌의 각 부분들과 연관되어 자신의 기분에 영향을 미칩니다. 맛있는 음식을 먹거나 좋아하는 음악을 들으면 기분이 좋아지는 것처럼요. 우울증 극복을 위해서 오감에 집중을 해보세요.
아름다운 하늘과 배경을 바라보세요. 에너지를 줄 수 있는 신나는 음악을 들어보세요. 맛있는 음식을 먹기 위해 레시피를 연구해보세요. 씻을 때 비누가 손에 발리는 느낌에 집중해보세요. 촉촉하고 산뜻해지는 크림을 발라보세요. 기분 좋은 향기가 나는 식물을 키워보세요. 이렇게 모든 감각을 활용하여 기분을 좋게 만들어보세요.
맺음말
우울증 극복하는 자기 관리 방법 10가지에 대해 알아보았습니다. 우울증 관리는 사소한것에서부터 시작됩니다. 자기를 행복하게 할수있는 루틴을 만들고, 불안증세가 올때는 그저 지나가길 바라지만 말고, 증상 완화를 위해 잠시 시간을 내서 심호흡을 하며 휴식을 취해야합니다. 위 방법들을 하나씩 시작해보세요. 그리고 이밖에도 많은 자신만의 자기관리 방법을 만들어보세요.
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