과일은 당분이 많아서 당뇨환자가 먹으면 안 된다고 알려져 있는데요. 뭐든지 적당히 먹으면 나쁘지 않습니다. 오히려 당뇨를 조절하는 성분도 있으며, 그 외 비타민, 무기질이 풍부해서 건강에 도움이 됩니다. 당뇨환자 과일 어떤 것을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
당뇨환자가 먹어도 되는 과일 10종
과일은 당분이 많고 칼로리가 높아 당뇨환자들이 조심해야하는 음식인데요. 하지만 비타민, 무기질, 식이섬유 등 몸에필요한 성분들이 풍부하기 때문에 적정량을 섭취하는 것은 건강에 이로움을 가져다줍니다.
과일 종류를 구분해 적당한 양을 먹는 것이 중요한데요. 당뇨환자는 바나나, 복숭아, 수박 같은 부드러운 과일보다는 사과, 배, 단감, 딱딱한 복숭아 등 단단한 과일을 먹는 것이 중요합니다. 부드러울수록 소화가 빠르기 때문에 혈당이 급격하게 오르기 때문입니다. 같은 이유로 즙이나 주스 형태는 더욱 좋지 않습니다.
당뇨환자 과일에 대해 상세히 알아보겠습니다.
1. 사과
사과는 비타민C, 섬유질, 항산화물질이 많아서 건강에 좋은 과일입니다. 사과 속 탄수화물에는 섬유질 함량이 많아서 소화를 늦추고 혈당 수치를 천천히 오르게 합니다.
사과에서 발견되는 폴리페놀도 탄수화물 소화를 늦추고 혈당을 조절하는데 효능이 있습니다. 하루 반개에서 한 개 정도의 사과는 당뇨환자가 먹어도 괜찮습니다.
2. 배
배도 사과처럼 혈당지수(GI)가 낮은 과일중 하나입니다. 섬유질과 수분도 많아서 배변활동, 체중조절에도 도움이 됩니다. 미국의 임상영양학 저널에 발표된 연구에서도 배는 당뇨환자의 혈당을 조절하는데 효과적인 음식이라는 결과가 나왔습니다. 하루 100~200g 정도의 양만 섭취하는 것을 권해드립니다.
3. 포도
포도에는 사과와 배처럼 식이섬유가 풍부하여 당뇨환자에게 좋습니다. 특히 포도의 레스베라트롤이 제2형 당뇨를 억제해주는것으로 알려져 있습니다. 레스베라트롤 성분은 공복 혈당을 감소시키고, 고밀도 지방 단백질을 증가시키며, 인슐린 수치를 증가시킵니다.
4. 단감
단감에 들어있는 타닌은 당을 생성하는 효소의 작용을 억제하는 효능이 있어서 당수치를 조절하는데 효과적입니다. 당도가 높은 편이지만 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다고 합니다. 단감의 혈당지수는 사과, 배보다는 약간 높으며, 포도와 비슷한 수준입니다. 곶감이나 홍시보다는 딱딱한 단감을 먹어야 합니다.
5. 딱딱한 복숭아
복숭아도 물렁한 게 있고 딱딱한 게 있는데요. 당연히 딱딱한 복숭아를 먹어야 합니다. 복숭아에 함유된 폴리페놀인 엘라그산이 췌장의 베타세포에 항당뇨 작용을 합니다. 이는 인슐린 분비를 자극시키고 포도당 불내성을 감소시킵니다.
6. 자두
자두가 혈당조절에 도움이 된다는 국내 연구결과가 있습니다. 당화혈색소 수치를 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있는 자두입니다. 항산화물질도 풍부해서 당뇨뿐 아니라 여러 합병증을 예방하는데도 도움이 됩니다.
7. 베리류
딸기 그리고 오디, 블루베리, 크랜베리 등 베리류 과일도 당뇨에 좋습니다. 식이섬유가 풍부하고 당분은 적은 편에 속하기 때문입니다. 급격한 혈당 상승을 막아주고, 각종 비타민과 항산화물질도 풍부해서 건강에 좋습니다. 당분이 많은 시판 주스 제품은 피하셔야 합니다.
8. 망고
달달한 망고도 실제로는 당분 함량이 많지 않습니다. 혈당지수 51 정도로 중간 정도에 해당하며 복숭아와 비슷합니다. 망고 속에는 식이섬유도 풍부하지만, 망기 페린을 비롯한 여러 항산화물질도 다양해서 건강에 도움이 됩니다.
9. 체리
체리의 안토시아닌이 인슐린 분비를 50%까지 증가시켜준다는 연구결과가 있습니다. 그리고 함유된 천연화합물들이 당뇨환자들의 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다.
10. 자몽
마지막 당뇨환자 과일은 자몽입니다. 자동은 미국 당뇨병협회가 권장하는 과일입니다. 섬유질과 비타민 함량이 많고 혈당지수도 낮습니다. 그리고 자몽의 플라보노이드라는 성분도 혈당조절에도 도움을 줍니다.
당뇨환자 과일 섭취 방법
식후에 바로 먹는 것은 좋지 않습니다. 식사로 섭취한 음식으로 혈당을 높였는데, 바로 과일을 먹을 경우 혈당이 또 상승하게 됩니다. 또한 췌장이 다시 인슐린을 분비하게 하므로 췌장에도 무리를 줘 당뇨를 더악화시킬 수 있습니다. 식사 후 2시간 뒤에 섭취하는 것이 좋고, 오히려 식사 30분 전에 먹으면 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.
많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 최대 하루 100~200g 정도 사과로 치면 반개~한 개 정도의 분량만 섭취하는 것을 권장합니다.
당뇨환자 과일 어떤 것을 먹어야 하는지, 어떻게 먹어야하는지 알아보았습니다. 당뇨 있으신 분들은 본문 내용 참고하시어 과일 섭취해보시길 바랍니다.
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