수많은 사람들이 허리를 비롯한 다양한 척추 통증을 겪고 있습니다. 각종 통증 완화에 도움이 되는 자가치료 방법 맥켄지 운동에 대해 알고 계신가요? 맥켄지 운동을 꾸준히 하면 통증을 완화시킬 수 있습니다. 맥켄지 운동하는 방법에 대해 상세히 알아보겠습니다.
맥켄지 운동이란?
맥켄지 운동이란 뉴질랜드 물리치료사 로빈 맥켄지(Robin McKenzie)에 의해 만들어진 척추 및 사지 근골격계 질환에 대한 진단 및 치료 시스템입니다. 여러 가지 척추 통증을 자가 진단하고 치료할 수 있는 방법이라 할 수 있습니다.
평소 구부정한 자세 업무를 보거나 반복적인 행동을 하다 보면 그대로 몸이 굳어지고 그 자세가 편해집니다. 이후 올바른 자세를 취하려면 근육에 힘이 들어가고 긴장상태가 되며 오히려 불편해집니다. 심해지면 목, 어깨, 허리, 팔 등이 저리거나 아프게 되는 근골격계 질환이 발생하기도 하지요.
현대에 많은 사람들이 요통을 비롯한 다양한 척추 통증 및 장애를 겪고 있습니다. 맥켄지 운동법을 꾸준히 하시면 허리 통증을 완화시킬 수 있고, 거북목, 일자목, 굽은 등 증상이 있는 사람들에게도 도움이 되며, 사지 근골격계 질환에도 효과를 볼 수 있습니다.
주의사항
- 통증이 너무 심한 사람, 수술을 받은 사람은 맥켄지 운동을 피하는 게 좋습니다.
- 통증이 심하면 먼저 진료를 받으시고, 맥켄지 운동을 해도 되는지 확인 보시길 바랍니다.
맥켄지 운동 하는 방법
다양한 맥켄지 운동 하는 방법입니다. 엎드려서 하는 자세가 일반적이지만 서서, 앉아서도 맥켄지 운동을 할 수 있습니다.
엎드려서 하는 맥켄지 운동
1~3번 자세를 순서대로 실시합니다. 하루에 최대 8세트씩 운동합니다. 모든 자세를 취할 때 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
1. 엎드려 누운 자세
이 자세는 허리 아래쪽에 가해지는 압력을 완화하고 통증을 줄여줍니다. 척추 균형에도 도움이 되는 자세입니다. 가장 먼저 이 자세를 실시합니다.
(이미지 출처 healthline)
- 편안한 자세로 엎드려 팔을 옆구리에 붙이고, 머리를 한쪽으로 돌립니다.
- 숨을 편안하게 쉬면서 몸에서 힘을 완전히 뺍니다. 허리에 있는 모든 긴장을 빼기 위해 노력합니다.
- 3분간 자세를 유지합니다.
2. 엎드려 누운 자세에서 팔꿈치로 지탱하기
맥켄지 운동 두 번째 자세입니다. 이 자세는 허리의 자연스러운 곡선을 회복하는데 도움이 됩니다.
- 엎드린 자세에서 어깨가 팔꿈치 위로 오게 팔뚝으로 몸을 받칩니다.
- 허리에 힘과 긴장을 모두 뺍니다.
- 심호흡을 하면서 자세를 4~5분 유지합니다.
- 다시 1번 자세로 돌아가 편안하게 휴식을 취합니다.
3. 엎드려 누운 자세에서 상체 올리기
맥켄지 운동의 핵심 자세입니다. 꾸준히 하면 허리 통증을 완화시킬 수 있고, 자연스러운 허리 곡선을 만들 수 있습니다.
- 엎드린 자세에서 양손을 어깨 밑에 두고, 손바닥을 바닥에 댑니다.
- 팔을 천천히 펴서 상체를 들어 올립니다. 자세를 2초간 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 허리에 힘을 주지 않고 팔 힘만으로 상체를 올립니다. 팔을 무리해서 끝까지 펴지 않아도 됩니다. 다리와 골반은 바닥에 닿아있어야 합니다.
- 10회 반복하고, 1번 자세로 돌아가 편안하게 휴식을 취합니다.
서서 하는 맥켄지 운동
서서 하는 자세는 허리를 뒤로 구부리는 동작을 도와줍니다. 바닥에 누울 필요가 없어서 어디서든 할 수 있습니다.
- 다리를 약간 벌리고 똑바로 서서, 양손을 허리 아래에 받칩니다.
- 무릎을 쭉 펴고, 상체를 뒤로 서서히 젖힙니다.
- 최대로 젖혔을 때 2~3초간 유지하고 원위치로 돌아옵니다.
- 10회 반복하며, 하루에 최대 8세트씩 운동합니다.
목 통증 완화에 좋은 맥켄지 운동
거북목, 일자목에 좋은 목 맥켄지 운동 방법입니다. 업무 중에서 의자에 앉아서 수시로 해주면 좋습니다.
- 앉은 자세에서 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시킵니다. 등은 곧게 폅니다.
- 목과 어깨를 뒤로 젖혀주면서 양팔은 편하게 뒤로 늘어뜨립니다.
- 최대로 뒤로 젖힌 상태를 10초간 유지합니다.
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맺음말
허리 통증, 목 통증에 좋은 맥켄지 운동하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 꾸준히 하시면 통증 완화에 도움이 되고, 올바른 척추 균형을 유지할 수 있습니다. 통증이 심하신 분들은 운동을 자제하시길 바랍니다.
